Dormir bem: dicas de como melhorar a qualidade do sono

A prática de seguir comportamentos adequados e horários fixos, estabelecendo uma rotina e eliminando o impacto de fatores externos, permitindo assim um sono mais descansado e eficaz denomina-se higiene do sono.

São vários os fatores que influenciam o sono, como a temperatura e luz ambientes, o horário das refeições, exercício físico e rotina de sono, principalmente devido ao efeito que têm sobre o ciclo circadiano. Limitando alguns fatores externos e alterando alguns comportamentos é possível obter um sono mais longo e satisfatório.

Esses hábitos incluem:

- Adquirir uma rotina de sono - para garantir, diariamente, um período de sete a nove horas de sono, (deve-se ter o cuidado de no Inverno dormir ainda mais por forma a prevenir distúrbios sazonais), preferivelmente seguindo o ciclo biológico de sono do organismo.

- Evitar ecrãs de luz azul (telemóveis, computadores, televisão) antes de ir dormir – é sabido que esta luz interfere na quantidade de melatonina produzida. Deve-se optar por luz de cor mais quente.

- Evitar a ingestão de álcool e bebidas com cafeína (café, chá, colas e outros refrigerantes) a partir das 17h. Este tipo de bebidas estimulantes inibem o sono.

- Procurar fazer refeições mais leves à noite, e escolher bem os alimentos. Alimentos tais como bananas, milho-doce, gengibre e cevada, quando ingeridos à noite podem ajudar a adormecer. Por outro lado, alimentos como bacon, beringela, framboesa, e vinho tinto, têm o efeito oposto, promovendo o estado desperto. E quando se come muito antes de dormir, pode levar a azia ou refluxo gástrico, dificultando o sono. Assim, deve se preferir refeições leves e também não comer imediatamente antes de ir dormir.

- Praticar exercício físico regularmente, evitando a sua prática próxima da hora de deitar. Está comprovado que o exercício físico pode melhorar a qualidade do sono, de forma direta, por diminuir a fragmentação e a latência do sono, e de forma indireta, através do controlo do peso e aquisição de hábitos de vida saudáveis.

- Não fumar, especialmente perto da hora de dormir: a nicotina é um estimulante e pode prejudicar a qualidade do sono;

- Proporcionar no quarto de dormir condições propícias ao repouso, com uma temperatura adequada, pouca luz e sem ruído - o quarto não deve ser utilizado para ver televisão ou trabalhar ao computador, sobretudo nas duas horas que antecedem a hora de dormir.

- Evitar sestas com mais de 15-20 minutos – Uma sesta com esta duração tem um grande poder de recuperação da fadiga sem interferir com o ritmo de sono.

- Fazer exercícios de relaxamento e aromaterapia – O stress é um poderoso disruptor de vários sistemas no organismo, incluindo do sono. Este pode levar a graves perturbações no sono por interferência na produção de melatonina (a hormona do sono).

O ideal será sempre evitar o stress, mas sendo hoje em dia são tantas as situações que causam stress, tente pelo menos reduzir a sua acção antes de dormir, através de rituais de relaxamento, como um banho/duche quente onde poderá ler um livro e introduzir óleos essenciais relaxantes na água ou no gel de banho (em caso de toma de duche), como lavanda ou camomila, e fazer exercícios respiratórios:

- Fechar os olhos e tomar consciência da sua respiração natural, sentindo o ar a entrar e a sair do corpo. “Empurrar” para o exterior a tensão ou stress que tenha no corpo e concentre-se na respiração. Se o foco de concentração se virar para outro assunto, calmamente redirecione a atenção para a respiração.

Para além da higiene de sono, existem alguns suplementos alimentares que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Para saber qual seria mais adequado ao seu caso, deverá perceber o que está a afectar o seu sono relaxante:

Tem dificuldade a adormecer?

Suplementos com melatonina podem facilitar este processo, pois esta hormona, produzida naturalmente pelo organismo, mas cuja concentração vai diminuindo ao longo dos anos, é reconhecida por este, induzindo um sono natural e reconfortante.

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Tem micro-despertares durante a noite que lhe impedem de ter um sono completo?

Suplementos com características calmantes vão auxiliar o relaxamento do organismo, permitindo que durma a noite completa. A Valeriana e Passiflora são dois dos compostos mais utilizados para este fim. Normalmente há uma conjugação destas com melatonina, pois muitas vezes após um micro-despertar há dificuldade em adormecer novamente pelo que a manutenção de um nível estável de melatonina ao longo da noite tem acção concomitante, permitindo um sono de qualidade.