Alimentação saudável para um coração forte

É importante desmistificar a ideia de que uma dieta saudável apenas inclui vegetais e alimentos “sem sabor” e que é igual para todas as pessoas. A adopção de uma dieta saudável pode muitas vezes traduzir-se no consumo de alimentos diferentes consoante a pessoa.

 

Ou seja, nem sempre a mesma dieta funciona em pessoas diferentes e é necessário adaptá-la às necessidades e restrições de cada indivíduo. E ser saudável não significa não poder tirar prazer do que come, muito pelo contrário. Com as ofertas que existem atualmente, de produtos saudáveis e naturais, uma dieta saudável permite-lhe disfrutar do que come, sem peso na consciência.

 

Mas afinal, o que é uma dieta saudável?

 

               Este tema é bastante estudado pela comunidade científica, pois cada vez mais se torna evidente que “somos o que comemos”. É consensual que existem dietas mais saudáveis que outras e, muitas vezes, principalmente quando a finalidade é a perda de peso, as pessoas adoptam dietas desequilibradas com consequências para a saúde.

Assim, independentemente da finalidade, deverá partir de uma dieta saudável, como a mediterrânea, e adaptá-la às suas necessidades e/ou restrições.

 

               A dieta mediterrânica, património cultural imaterial da humanidade, traduz-se num dos padrões alimentares mais saudáveis e sustentáveis do mundo e deve ser utilizada como uma ferramenta promotora de um estilo de vida saudável e de hábitos alimentares equilibrados.

 

 Fundamentos da dieta Mediterrânea:

 

  1. Frugalidade e cozinha simples, tendo como base as preparações que protegem os

nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas.

  1. Elevado consumo de alimentos de origem vegetal em detrimento do consumo de

alimentos de origem animal, nomeadamente de produtos hortícolas, fruta, pão de

qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas e frutos

oleaginosos.

  1. Consumo de alimentos de origem vegetal, produzidos localmente, frescos e da

época.

  1. Consumo de azeite como principal fonte de gordura.
  2. Consumo moderado de laticínios.
  3. Utilização de ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal.
  4. Consumo frequente de peixe e baixo de carnes vermelhas.
  5. Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais.
  6. Água como principal bebida ao longo do dia.
  7. Convivialidade à volta da mesa.

 

Assim, partindo da mesma base, a dieta deve ser ajustada a cada pessoa, pois há alimentos que, pela sua composição nutricional, podem ser especialmente importantes para determinados órgãos/funções: se deseja perder peso, deverá adoptar uma dieta com menor teor calórico, evitando hidratos de carbono simples e gorduras.

 

Se tem alguma condição digestiva ou intestinal, como doença de Crohn, deve evitar alimentos ricos em fibra, cafeína, gorduras, e também alguns vegetais, leguminosas e frutas. No caso do coração e sistema cardiovascular, os alimentos que contêm ácidos gordos ómega e fibra devem ser privilegiados.

 

Adotar uma alimentação saudável é uma questão de saúde. As escolhas de alimentação que fazemos diariamente são fundamentais para diminuir o risco de doenças, sendo que o destaque vai para as doenças cardiovasculares, as principais responsáveis pelo maior número de mortes, que, segundo a OMS, representam 31% da mortalidade a nível global.

 

Em Portugal, cerca de 35 mil portugueses morrem anualmente por doenças cardiovasculares, que continuam a ser a principal causa de morte e representam um terço de toda a mortalidade da população, embora muitas dessas mortes e desse sofrimento prolongado pudessem ser evitados por uma mudança simples nos hábitos alimentares.

 

E quais os alimentos mais benéficos para o coração?

 

- Peixe: rico em ácidos gordos essenciais da família omega-3, que têm um papel importante na saúde do coração. Tornam as artérias mais flexíveis, o que ajuda na redução da tensão arterial e previne a inflamação.

Por outro lado, também são importantes para a regulação dos impulsos elétricos que sustentam os batimentos cardíacos. Salmão, atum, sardinha e cavala fazem parte do grupo de peixes denominados “peixes azuis”, que tem um teor superior desta “gordura boa”.

Se não gosta destes peixes, pode optar pela suplementação: BioActivo Cardio Omega 3 - 60 cápsulas - Ref: 7350488.

- Frutos secos: Também fornecem ácidos gordos essenciais e proteínas. Outro benefício destes alimentos e o facto de serem ricos em flavonoides, substâncias associadas a um grande poder antioxidante.

Para o coração as melhores escolhas são as amêndoas e as nozes, que fornecem omega-3, vitamina E, fibra, ácido fólico e magnésio. Mas deve consumi-los de forma moderada (cerca de uma mão-cheia por dia) pois o seu valor calórico, a par dos benefícios, também e elevado.

 

- Vinho tinto: com moderação, isto é, cerca de dois copos por dia, às refeições principais, contribui para a ingestão de resveratrol, uma molécula muito estudada nos últimos anos devido ao seu poder antioxidante. Vários estudos indicam que o consumo moderado de vinho tinto tem um papel positivo no aumento do “bom colesterol” (HDL, que confere proteção cardiovascular) e na diminuição do “mau colesterol” (LDL, associado ao processo de aterosclerose).

 

- Leguminosas: feijões, soja, grão-de-bico e lentilhas são fonte de proteínas de origem vegetal. Há muito que os especialistas recomendam, em caso de doença do foro cardiovascular, a substituição das proteínas de origem animal (sobretudo quando provenientes da carne) por proteínas de origem vegetal. São alimentos que naturalmente não contem colesterol e ainda fornecem nutrientes importantes como fibra, ferro, cálcio e potássio.

 

- Cereais integrais: diferem em relação aos cereais refinados porque mantem o farelo e o gérmen presentes nos grãos. Por este motivo mantem os nutrientes, como fibra, vitaminas do complexo B, vitamina E, magnésio e ferro.

 

- Vegetais de folha verde-escura e frutas: são opções alimentares que contêm ácido fólico e vitamina do complexo B que diminui o risco de desenvolvimento de doença cardiovascular. A maçã, rica também em pectina, uma fibra solúvel que reduz a glicemia (níveis de açúcar no sangue), impede a absorção de gorduras e elimina o colesterol.

O abacate é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, tipo de lípidos ligado à redução dos níveis de colesterol e dos fatores de risco de doenças cardiovasculares. Diariamente, ingira entre cinco a seis porções de fruta.

 

- Carne de aves, peixe, arroz integral, feijão de soja, aveia, amendoins e avelãs: neste caso o nutriente-chave é a vitamina B6, que tem sido referenciada em várias pesquisas como sendo útil na redução dos níveis de homocisteina.

 

- Arroz vermelho fermentado: Cada vez mais se ouve falar neste alimento, que apesar de muito comum na culinária chinesa, é de difícil acesso no nosso país. Por isso, e para obter todos os benefícios do arroz vermelho, pode optar pelo suplemento BioActivo Arroz Vermelho - 150comprimidos - Ref: 6275248, cuja actividade foi testada e demonstrada ser capaz de manter níveis normais de colesterol no organismo, devido à presença de monacolina K que diminui a produção de colesterol pelo organismo.

- Amendoins, sementes de sésamo e óleo de soja: oferecem-lhe a coenzima Q10, um componente essencial no processo de obtenção de energia. Mas claro, consuma estes alimentos com moderação!

 

- Alho: o alho tem uma grande importância na saúde, sobretudo para o sistema cardiovascular. A sua acção, de acordo com a literatura científica, ajuda a baixar o colesterol e a melhorar a relação HDL/LDL. Pode encontrar este suplemento na My Pharma Spot: BioActivo Alho - 60 comprimidos -Ref: 7350546


- Alcachofra: este vegetal contribui de uma forma muito benéfica para a obtenção de níveis normais de lípidos no sangue.

 

- Azeite: É uma gordura rica em ácidos gordos monoinsaturados, sendo por isso considerada das mais saudáveis, já que os seus benefícios na prevenção das doenças cardiovasculares estão comprovados cientificamente. 

 

Para além dos alimentos a privilegiar, deverá reduzir a quantidade de sal ingerida (a ingestão de sal recomendada pela OMS é de até 5 gramas por dia), bem como de gorduras saturadas e hidratos de carbono simples.

 

Deverá também manter um estilo de vida activo, praticando exercício físico regularmente e evitar fontes de stress. O tabaco também é muito prejudicial para a saúde cardiovascular, e não só. Deixe de fumar, por si, por todos! Leia o nosso artigo.

 

A adopção de uma dieta saudável e adequada ao bom funcionamento cardiovascular deverá:

  • controlar o peso
  • reduzir o risco de doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais (AVC)
  • melhorar a taxa de sobrevivência após um enfarte do miocárdio
  • reduzir a pressão arterial
  • baixar os níveis de colesterol
  • controlar os níveis de açúcar no sangue
  • melhorar o funcionamento cardíaco.

 

A alimentação adequada pode reduzir o peso das doenças cardiovasculares em 50 %.

O controlo da pressão arterial é indispensável para gerir e avaliar o estado de sua saúde, isso é, saber se há algum problema (como a hipertensão) e se os níveis estão regulados.

 

Isso significa que não basta medir a sua pressão arterial apenas nos exames de rotina que ocorrem uma vez ao ano.

 

É preciso fazer o controlo com maior frequência e aumentá-la conforme envelhecemos. 

 

Braun ActivScan TM9 - monitor de pressão arterial de braço 

 

A sua braçadeira personalizada com sistema de apertar para abrir fornece uma fixação fácil com tecnologia de enchimento suave, o que significa que a pode ajustar de forma fácil e confortável à volta do braço.

     

 

O tensiómetro da Braun alia a precisão profissional da Braun a tecnologias que facilitam a leitura e acompanhamento da sua tensão arterial.

 

O indicador de nível de pressão arterial codificado por cores ajuda-o a interpretar rapidamente os seus resultados. As funcionalidades adicionais incluem cálculo da média das últimas três medições e a detecção de batimento cardíaco irregular.

 

Para facilitar a monitorização, o seu software permite também a calcular o valor médio sistólico, diastólico e pulso dos últimos 7 dias. Memória para 200 medições em 2 utilizadores.

 

Aplicação Healthy Heart app é compatível com iOS e Android. Os resultados são codificados por cores, e poderá consultá-los onde e quando quiser no seu smartphone.

 

Fontes:

- Direcção Geral de Saúde em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp2020/wp-content/uploads/2020/01/Padr%C3%A3o-Alimentar-Mediterr%C3%A2nico-Promotor-de-Sa%C3%BAde-1.pdf

- Hospital da CUF em: https://www.cuf.pt/mais-saude/10-alimentos-aliados-do-coracao

- Atlas da Saúde em: https://www.atlasdasaude.pt/publico/content/dieta-mediterranica-e-os-beneficios-para-saude

- Serviço Nacional de Saúde em: https://www.sns.gov.pt/noticias/2017/10/04/doencas-cardiovasculares/

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