Alimentação saudável e diabetes
A adopção de uma dieta saudável pode muitas vezes traduzir-se no consumo de alimentos diferentes consoante a pessoa.
É importante desmistificar a ideia de que uma dieta saudável apenas inclui vegetais e alimentos “sem sabor” e que é igual para todas as pessoas.
Ou seja, nem sempre a mesma dieta funciona em pessoas diferentes e é necessário adaptá-la às necessidades e restrições de cada indivíduo. E ser saudável não significa não poder tirar prazer do que come, muito pelo contrário. Com as ofertas que existem atualmente, de produtos saudáveis e naturais, uma dieta saudável permite-lhe disfrutar do que come, sem peso na consciência.
De que forma a alimentação saudável pode influenciar a diabetes?
A diabetes é uma doença crónica, onde a quantidade de glicose no sangue é muito elevada porque o pâncreas não produz qualquer insulina (diabetes tipo I) ou não produz insulina suficiente (diabetes tipo II).
Para ajudar a glicose a entrar nas células do corpo - ou a insulina que é produzida não funciona adequadamente (conhecido como resistência à insulina).
A insulina normalmente move a glicose do sangue para as células, onde é convertida em energia.
Existem dois tipos de diabetes:
A diabetes tipo 1, uma doença auto-imune, na qual o sistema imunitário ataca e destrói as células do pâncreas que produzem insulina. Isto faz com que o pâncreas não produza qualquer insulina, sendo que as pessoas que sofrem desta patologia são dependentes da administração de injeções de insulina.
Este tipo de diabetes é genético e desenvolve-se desde cedo.
A diabetes tipo 2 desenvolve-se quando o corpo não consegue produzir insulina suficiente ou quando a insulina produzida não funciona corretamente.
Esta é a forma de diabetes mais comum. A probabilidade de desenvolver esta doença aumenta consoante a presença dos principais fatores de risco: obesidade, sedentarismo e predisposição genética.
A diabetes tipo 2 é a única passível de ser atrasada ou evitada com alterações no estilo de vida, sendo que na fase inicial, pequenas alterações na dieta para perder peso e um aumento da atividade física pode ser tudo o que é necessário para alcançar um nível normal de glicose no sangue.
A diabetes tipo 2 geralmente afecta pessoas com mais de 40 anos de idade, embora esteja a ser diagnosticada em pessoas cada vez mais jovens.
Em Portugal, a incidência da Diabetes tem vindo a aumentar de ano para ano. Dados de 2019 confirmam que todos os anos se registam entre 60 mil a 70 mil novos casos de Diabetes, a maioria do tipo II. Estima-se que cerca de 8% da população padeça desta doença.
Numa idade superior aos 60 anos, os números dão conta de que 30% dos homens e cerca de 20% das mulheres têm diabetes. Em Portugal, esta doença já representa cerca de 10% dos custos de saúde, o que corresponde a cerca de 1% do PIB nacional.
Considerado um problema de Saúde Pública, a diabetes resulta, muitas vezes, da forma como as pessoas vivem e dos hábitos que têm. Quem sofre de diabetes enfrenta diversos riscos para a saúde, riscos esses que diminuem a qualidade de vida dos afetados.
Esta condição não tem cura e é considerada a principal causa da cegueira, da insuficiência renal, de amputações e de enfartes.
É importante ter em conta de que há fatores de risco modificáveis, "possíveis de controlar" e fatores de risco não modificáveis, "que não controlamos".
Nos fatores de risco modificáveis estão a hipertensão arterial, a privação do sono, a obesidade, o tabagismo e o sedentarismo; já nos não modificáveis temos fatores como doenças do pâncreas ou endócrinas e o histórico familiar.
Assim, há algumas modificações que podem ser feitas de forma a atrasar aprogressão da doença.
A dieta ideal:
Ao contrário do que se defendia há umas décadas, a alimentação para diabéticos não necessita de ser diferente da uma pessoa sem a doença. Deve-se então seguir a Dieta Mediterrânica, que representa um modelo alimentar completo e equilibrado.
Fundamentos da dieta Mediterrânea:
- Frugalidade e cozinha simples, tendo como base as preparações que protegem os
nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas.
- Elevado consumo de alimentos de origem vegetal em detrimento do consumo de
alimentos de origem animal, nomeadamente de produtos hortícolas, fruta, pão de
qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas e frutos
oleaginosos.
- Consumo de alimentos de origem vegetal, produzidos localmente, frescos e da
época.
- Consumo de azeite como principal fonte de gordura.
- Consumo moderado de laticínios.
- Utilização de ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal.
- Consumo frequente de peixe e baixo de carnes vermelhas.
- Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais.
- Água como principal bebida ao longo do dia.
- Convivialidade à volta da mesa
Assim, devem-se privilegiar os produtos frescos (não processados), legumes e as hortaliças, leguminosas, sopas, os cozidos, as caldeiradas, grelhados e só se deve usar azeite!
E devem cumprir-se as seguintes regras:
– Comer duas ou três peças de fruta por dia: no final do almoço e do jantar ou em pequenos lanches (uma peça de fruta e uma sandes de pão escuro, que permite a absorção mais lenta dos hidratos de carbono). Há frutas que têm maior quantidade de hidratos de carbono (açúcares) do que outros. Devem ser conhecidas as equivalências entre as frutas: por exemplo, uma maçã média equivale a duas ameixas ou 16 morangos;
– Os hidratos de carbono mais complexos (chamados farináceos) não devem ser eliminados da alimentação. Mas devem ser comidos com moderação e ser obtidos de fontes como o pão escuro, a batata, o feijão, o grão, os couscous, centeio e aveia e não devem ser eliminados da alimentação;
– Evitar outras fontes de farinhas e açúcares como bolos/doces e folhados (reservados para ocasiões especiais);
– Preferir o peixe à carne, por ter menos gordura e ser rico em ácidos gordos insaturados ómega 3, com funções importantes na prevenção inflamatória (fortalecem o sistema imunitário e aumentam a resistência a fatores externos invasivos) e da doença cardiovascular;
– Optar pelas carnes magras e de aves (sem peles) por conterem um teor mais baixo de gordura do que a carne vermelha. A ingestão excessiva de carne vermelha aumenta a ingestão de gordura saturada e de proteína que levam a níveis mais elevados de colesterol e sobrecarga renal, respetivamente;
– Evitar refrigerantes e outras bebidas açucaradas;
– Ingerir 1,5 a 2 L de água por dia é a dose recomendada para adolescentes e adultos;
– Ingerir bebidas alcoólicas com moderação (3 dl vinho ou duas cervejas por dia para os homens e metade para as mulheres) e sempre a acompanhar hidratos de carbono;
– O café e o chá devem ser bebidos com moderação (duas chávenas por dia). No entanto, quem tem hipertensão ou arritmia deve aconselhar-se com o médico ou nutricionista.
- Adoçantes: Por vezes existe a ideia de que a utilização de adoçante é prejudicial para a saúde, no entanto sabe-se que se não for consumido em excesso não há qualquer perigo. Os adoçantes não calóricos, como a sacarina, não alteram os níveis de glicémia, pelo que podem ser utilizados por diabéticos. As Hermesetas - 1200 pastilhas, Ref:7002931 são o substituto ideal do açucar, sendo que 1 comprimido adoça tanto quanto uma colher de chá de açúcar.
E existem alimentos proibidos na alimentação para diabéticos?
Não faz qualquer sentido proibir alimentos. A alimentação deve ser variada, equilibrada e sem restrições. Deve ser adotada a nova Roda dos Alimentos, que permite uma diversificação alimentar adequada.
Mas atenção aos açúcares e outros hidratos de carbono. O consumo de doces, que leva a um aumento de peso, de glicemia e dos níveis de colesterol deve ser reservado para uma ocasião especial (se as glicemias estiverem bem controladas), no final de uma refeição. E, quando tal ocorra, deve reduzir-se a quantidade de hidratos de carbono (arroz, batata, massa, pão…) consumidos. Estas recomendações, que são importantes para os diabéticos, devem também ser tidas em conta pela população em geral.
A dieta deve ser diferente no caso de se tratar da diabetes tipo 1 e da diabetes tipo 2?
Não. As pessoas com diabetes que façam insulina rápida às refeições poderão aumentar a dose de insulina em função da quantidade hidratos de carbono que consumiram. No entanto, se estes forem excessivos acabam por aumentar de peso e não terão qualquer benefício nisso.
Contudo, na diabetes tipo 2, para evitar oscilações de glicemia, devem fazer-se seis refeições por dia, com intervalos de 2 e meia a 3 horas e com um jejum noturno não superior a 8 horas.
Na diabetes tipo 1 deve ser feita uma orientação individualizada por forma a garantir um equilíbrio entre a quantidade de hidratos de carbono ingerida e a quantidade de insulina administrada.
É muito importante saber os níveis de glicémia ao longo do dia, para que possa ajustar a alimentação. Existem inúmeros aparelhos no mercado; na My Pharma Spot temos o FreeStyle PrecisionNeo medidor de glicémia, Ref: 71390-80.
